Тарелка здорового питания и меню на день
Раздели тарелку: половина — овощи и фрукты, четверть — цельные злаки, четверть — белок, немного растительного масла, а пить — воду. Так ты без подсчёта калорий соберёшь обед и ужин, а за день наберёшь 400 г овощей и фруктов, как советует ВОЗ.
Содержание
Что такое принцип тарелки
«Тарелку здорового питания» придумали специалисты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения. Это не диета и не таблица калорий, а способ собрать еду на глаз: посмотрел на тарелку — и видно, чего не хватает. Работает и для обеда дома, и для контейнера на работу.
Своей «тарелки» в нормах Роспотребнадзора и рекомендациях Минздрава мы не нашли. Но правило ведёт к тем же целям, что и рекомендации ВОЗ и нормы Роспотребнадзора:
- не меньше 400 г овощей и фруктов в день;
- углеводы — в основном из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых;
- жиры — в основном ненасыщенные, из растительных масел, рыбы и орехов;
- меньше сахара, соли и переработанного мяса.
Сама тарелка не задаёт ни калорий, ни числа порций — это прямо сказано у её авторов. Размер порции подстраивай под свою норму: как её посчитать, — в статье сколько калорий нужно в день.
Как устроена тарелка
| Часть | Что класть | Что ограничить |
|---|---|---|
| Половина — овощи и фрукты | разные цвета: капуста, морковь, свёкла, помидоры, огурцы, зелень, яблоки, ягоды; свежие, тушёные, запечённые, замороженные | картофель и картофель фри — авторы тарелки не считают их овощами |
| Четверть — цельные злаки | гречка, овсянка, бурый рис, перловка, цельнозерновой хлеб и макароны | белый рис и белый хлеб — реже |
| Четверть — белок | рыба, птица, яйца, бобовые, творог, орехи | красное мясо и сыр — реже; колбасу, сосиски, бекон — избегать |
| Масло | растительное: подсолнечное, рапсовое, оливковое — понемногу | сливочное масло — меньше, трансжиры — избегать |
| Напитки | вода, чай или кофе без сахара или с небольшим количеством | сладкие напитки; сок — не больше маленького стакана в день; молоко и молочные продукты — 1–2 порции в день |
Пара уточнений к таблице:
- КартофельНа гарвардской тарелке он не считается овощем из-за влияния на сахар в крови. Есть его можно, но место овощей он не занимает — клади его в четверть с гарниром.
- Замороженные и консервированные овощиВОЗ считает их приемлемой заменой свежим, если в них нет добавленного сахара и лишней соли. Зимой это удобный способ добрать свои 400 г.
- БобовыеЧечевица, фасоль, нут, горох — это и белок, и клетчатка. Их можно класть в четверть белка или делить место с гарниром.
Как собрать тарелку по шагам
- Начни с овощейЗаполни ими половину тарелки: салат, тушёные или запечённые овощи, овощи из супа или рагу.
- Добавь гарнирЧетверть — цельные злаки: гречка, бурый рис, перловка, цельнозерновые макароны или кусок цельнозернового хлеба.
- Положи белокЧетверть — рыба, курица, индейка, яйца, творог или бобовые.
- Заправь растительным масломЛожку масла в салат, а не майонез. Масло калорийное — в грамме жира 9 ккал, — поэтому понемногу.
- Не досаливайПопробуй, прежде чем солить. ВОЗ советует меньше 5 г соли в день — вместе с солью в хлебе, сыре, колбасе и соусах.
- Налей водыВоду, чай или кофе без сахара вместо газировки и сока.
Суп, плов, рагу и другие блюда «всё в одном» на доли не разложишь. Прикинь на глаз: если овощей мало, добавь к ним салат или овощи на гарнир.
Пример меню на день
Вымышленный пример для взрослого с обычной активностью. Порции подстрой под свой аппетит и норму калорий. Главное здесь — сколько набирается овощей и фруктов:
| Приём пищи | Что на столе | Овощей и фруктов |
|---|---|---|
| Завтрак | овсяная каша на молоке, яблоко, чай без сахара | 150 г — яблоко |
| Обед | салат из капусты и моркови с подсолнечным маслом, гречка, запечённая курица, вода | 150 г — салат |
| Перекус | кефир, морковь или огурец, горсть орехов | 100 г — овощи |
| Ужин | запечённая рыба, тушёные овощи, кусок цельнозернового хлеба, чай | 200 г — тушёные овощи |
| Всего | 600 г |
600 г — больше, чем 400 г в день, которые советует ВОЗ. Белок есть в каждом приёме пищи, гарнир — из цельных злаков, сладких напитков нет.
Варианты на замену:
- на завтрак — омлет с овощами и цельнозерновой хлеб, или творог с ягодами;
- на обед — суп с овощами и бобовыми, или бурый рис с рыбой и салатом;
- на ужин — чечевица или фасоль с овощами вместо рыбы, или запечённая индейка с капустой.
Если ты тренируешься, еды и белка нужно больше — как распределить её вокруг тренировки, — в статье питание при тренировках. Как собрать такое меню недорого и готовить впрок — в статье питание на небольшой бюджет.
Тарелка вне дома: столовая, кафе, контейнер
Правило работает не только дома. Собирать тарелку в столовой даже проще: всё видно на раздаче.
- Столовая и бизнес-ланчБери салат или овощной гарнир, кусок рыбы или курицы и гарнир из крупы. Если гарнира кладут много, попроси половину порции, а место отдай овощам.
- Кафе и доставкаИщи блюда, где овощи — заметная часть, а не украшение: салаты с белком, боулы, рыба или мясо с овощами. Соусы проси отдельно — так видно, сколько их.
- Контейнер на работуПоложи в одно отделение овощи, в другое — гарнир и белок. Авторы тарелки прямо пишут, что правило подходит и для еды в ланч-боксе.
- ФастфудБывает. Добавь к нему овощи и воду вместо сладкой газировки, а следующий приём пищи собери по правилу.
Если ты хочешь снизить вес, правило не меняется: уменьшай гарнир и масло, но не овощи. Если набираешь — добавь гарнира и белка. Насколько именно, покажет расчёт калорий и весы.
Сколько раз в день есть и нужны ли перекусы
Обязательного числа приёмов пищи нет: ВОЗ его не задаёт. В памятке для пациентов в клинических рекомендациях Минздрава по ожирению — 3–5 приёмов пищи в день. Многим удобно три основных приёма и перекус, если между ними долго. Важнее, что и сколько ты съедаешь за весь день.
Перекус нужен, когда до следующей еды далеко и ты успеешь сильно проголодаться. Хорошие перекусы — те, что тоже собраны по правилу тарелки:
- фрукт или ягоды;
- овощи: морковь, огурец, помидоры черри;
- горсть орехов — в них ненасыщенные жиры, но и много калорий;
- кефир, йогурт или творог без сахара;
- яйцо или бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром или кусочком курицы.
Что выбирать реже, по ВОЗ:
- солёные закуски — чипсы, сухарики, солёные орешки: в них много соли;
- выпечку, печенье, вафли, пончики, кексы и пироги — в них бывают трансжиры промышленного производства;
- сладкие напитки и соки — в них свободный сахар.
Частые ошибки
- Гарнир на полтарелки, овощи — ложкойСамая частая перекошенная тарелка. Поменяй местами: овощей больше, гарнира — четверть.
- Картофель вместо овощейПюре с котлетой — это гарнир и белок, а не овощи. Добавь салат.
- Майонез и соусы вместо маслаСоусы, бульонные кубики, соевый соус ВОЗ называет среди частых источников соли. Лучше ложка растительного масла и лимонный сок.
- Сок вместо фруктаВОЗ относит сахар в соках, даже без добавленного сахара, к свободным сахарам, которые стоит ограничивать. Цельный фрукт лучше.
- Колбаса и сосиски как белок на каждый деньПереработанное мясо — это много соли. Авторы тарелки советуют его избегать, а ВОЗ называет бекон, ветчину и салями среди главных источников соли.
Частые вопросы
Что такое гарвардская тарелка?
Это наглядное правило здорового питания от специалистов Гарвардской школы общественного здравоохранения. Половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — цельные злаки, четверть — белок; масло — растительное, пить — воду. Калорий и порций тарелка не задаёт.
Какие пропорции на тарелке здорового питания?
Половина — овощи и фрукты, четверть — цельнозерновой гарнир, четверть — белок: рыба, птица, яйца, бобовые. К этому — немного растительного масла и вода, чай или кофе без сахара.
Считается ли картофель овощем на тарелке?
Нет. Авторы гарвардской тарелки не считают картофель и картофель фри овощами из-за влияния на сахар в крови. Картофель можно есть, но клади его в четверть гарнира, а половину тарелки оставь другим овощам.
Сколько раз в день нужно есть?
Обязательного числа нет: ВОЗ его не задаёт. В памятке Минздрава для пациентов с ожирением — 3–5 приёмов пищи. Выбирай режим, при котором ты не доходишь до сильного голода и не переедаешь вечером.
Что можно съесть на перекус?
Фрукт, овощи, горсть орехов, кефир или йогурт без сахара, творог, яйцо, бутерброд из цельнозернового хлеба. Реже — чипсы, сухарики, печенье и сладкие напитки: в них много соли, сахара и вредных жиров.
