Как питаться правильно и недорого

Правильное питание — это дорого?

Нет. В проекте Роспотребнадзора «Здоровое питание» мысль «здоровое питание — это дорого» прямо разобрана как миф. Чтобы получить полезные жиры из рыбы, не обязательно покупать красную — подойдёт скумбрия. Сезонные овощи и фрукты, по тому же материалу, вкуснее и дешевле, а меню на неделю помогает меньше выбрасывать и реже покупать лишнее.

Основа рациона по ВОЗ — простые продукты: овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, нежирные продукты животного происхождения. Модных суперфудов в этом списке нет, а всё перечисленное продаётся в любом магазине у дома.

Сколько тратить на еду

Универсальной суммы нет: цены разные по регионам, а у семей разный состав. Начни со своих цифр:

1. Посмотри, сколько уходит сейчасВыгрузи траты за месяц из банка и раздели на две строки: продукты в магазине и кафе с доставкой. Так видно, сколько уходит на готовую еду.
2. Поставь лимит на неделюРеши, сколько в месяц готов тратить на продукты, и раздели на четыре недели. Недельную сумму проще держать в голове и вовремя остановиться.
3. Сверяйся раз в неделюПерерасход в одну неделю закрывай не голодом, а запасами из шкафа и морозилки.

Как вести бюджет целиком и где найти деньги на запас — в статье как вести личный бюджет.

Из чего собрать недорогой рацион

Тарелка по-прежнему та же: половина — овощи и фрукты, четверть — крупы и гарниры, четверть — белок. Как её собрать — в статье тарелка и меню на день. Меняется только выбор продуктов внутри групп.

Пара пояснений:

• Бобовые недооцениваютВ проекте Роспотребнадзора пишут, что растительного белка — чечевицы, маша, гороха — в рационе часто не хватает. По нормам Роспотребнадзора, белка в бобовых в среднем 5–24%. Нормы советуют, чтобы животного белка было около половины, — вторую половину спокойно дают крупы и бобовые.
• Замороженное и консервы — нормальноВОЗ пишет, что замороженные и консервированные овощи и фрукты тоже хороший выбор, если в них нет добавленного сахара и лишней соли. Смотри состав на упаковке.
• Крупы — лучше цельныеРоспотребнадзор советует менять рафинированные крупы вроде белого риса и манки на гречку, полтавскую, ячневую и перловку.

Список покупок на неделю

Ориентир по количествам есть у Минздрава — рекомендации по рациональным нормам потребления продуктов (приказ № 614 от 2016 года, с изменениями 2022 года). Там нормы в килограммах на человека в год, и сам документ говорит, что ими можно пользоваться, когда составляешь свой рацион. Мы разделили годовые цифры на 52 недели:

Это средние нормы на человека, в них учтены и дети, и взрослые. Мужчине с тяжёлой работой или тренировками нужно больше, хрупкой женщине — меньше. Обрати внимание на овощи: из 140 кг в год 85 кг — это капуста, морковь, свёкла и лук. Самые простые овощи и есть основа нормы.

Меню на неделю и готовка впрок

Меню и готовка впрок экономят время: не нужно каждый день решать, что есть, и заказывать доставку, когда устал. А по материалу Роспотребнадзора, план на неделю помогает и с деньгами — меньше выбрасываешь и реже покупаешь лишнее.

1. Посмотри, что есть домаКрупы, консервы, заморозка — сначала используй их.
2. Составь меню на неделюНе на каждый приём пищи, а основу: 2–3 горячих блюда, суп, гарниры, завтраки. Одни продукты — в нескольких блюдах: курица в суп и на второе, капуста в щи и в салат.
3. Напиши список покупок по менюИди в магазин со списком и не голодным — так меньше покупок «на глаз».
4. Приготовь базу на несколько днейКастрюля крупы, запечённая курица или рыба, суп, тушёные овощи. Их можно комбинировать, и обед не надоест.
5. Разложи по контейнерамЧасть — в холодильник на ближайшие дни, часть порций — сразу в морозилку.

Пример основы на неделю: щи или борщ, гречка или перловка, курица, запечённая с овощами, чечевица или фасоль в рагу, скумбрия в духовке, овсянка на завтрак, творог и кефир, яблоки и сезонные фрукты. Дальше — комбинации из этого.

Как хранить, чтобы не отравиться

ВОЗ в «Пяти ключах к безопасности пищи» советует:

• не оставлять готовую еду при комнатной температуре дольше 2 часов;
• быстро убирать её в холодильник, лучше при температуре ниже 5 °C;
• не хранить слишком долго даже в холодильнике — то, что не успеешь съесть, замораживай;
• не размораживать при комнатной температуре, а, например, в холодильнике;
• разогревать как следует, а супы и рагу доводить до кипения;
• держать сырое мясо и рыбу отдельно от готовой еды.

На срок годности купленных продуктов смотри на упаковке.

Сезонные продукты

Сезонные овощи и фрукты, по материалу Роспотребнадзора, вкуснее и дешевле. Осенью и зимой это капуста, морковь, свёкла, лук, тыква, яблоки. Летом — огурцы, помидоры, кабачки, зелень, ягоды.

Когда сезон кончается, выручает заморозка: замороженные овощи и ягоды по ВОЗ — нормальный выбор. Квашеная капуста и другие заготовки тоже годятся, но Роспотребнадзор советует не увлекаться соленьями: в них много соли. Сколько соли в день много, — в статье сахар, соль и мифы о еде.

В магазине: как не переплатить

• Сравнивай цену за килограммУпаковки бывают разного веса, и «дешёвая» пачка может быть дороже в пересчёте. Цена ÷ вес в граммах × 1000 — и сравнивай.
• Целое вместо нарезанногоЦелую курицу, кочан капусты, крупу на развес сравни по цене за килограмм с нарезкой, филе и порционными пакетиками.
• Готовая еда и соусы — режеПо ВОЗ, больше всего соли приходит из готовых блюд, колбасы, ветчины, сыра, хлеба и соусов. Посчитай, сколько стоит килограмм готового салата и сколько — те же продукты.
• Сладкие напитки — не в корзинуЭто деньги и сахар: в банке сладкой газировки, по ВОЗ, — до 40 г сахара. Вместо них — вода, несладкий морс, чай.
• Акции — только по спискуСкидка выгодна, если продукт и так был в списке и ты успеешь его съесть.

Частые вопросы

Как питаться правильно, если мало денег?

Строй рацион на простых продуктах: крупы, бобовые, картофель, капуста, морковь, свёкла, яблоки, яйца, курица, скумбрия, кефир и творог. Составляй меню на неделю, покупай по списку и готовь впрок — так меньше выбрасываешь и реже заказываешь доставку.

Какие продукты дешёвые и полезные?

Крупы — гречка, овсянка, пшено, перловка; бобовые — горох, фасоль, чечевица; сезонные овощи — капуста, морковь, свёкла, лук; яблоки; яйца, курица, недорогая рыба вроде скумбрии; молоко, кефир, творог. Замороженные овощи и ягоды без соусов тоже подходят.

Сколько продуктов покупать на неделю на одного?

Ориентир — нормы Минздрава, поделённые на 52 недели: около 2,7 кг овощей, 1,9 кг фруктов, 1,7 кг картофеля, 630 г круп, макарон и бобовых, 1,4 кг мяса и птицы, 540 г рыбы, 5 яиц. Это средние цифры, подгоняй их под свой аппетит и нагрузку.

Полезны ли замороженные овощи?

Да. ВОЗ называет замороженные и консервированные овощи и фрукты хорошим выбором, если в них нет добавленного сахара и лишней соли. Смотри состав: лучше смеси без соусов и масла.

Сколько можно хранить приготовленную еду?

ВОЗ советует не держать готовую еду при комнатной температуре дольше 2 часов, быстро убирать в холодильник при температуре ниже 5 °C и не хранить там слишком долго. Что не успеешь съесть в ближайшие дни, лучше сразу заморозить порциями.