Сахар, соль и мифы о еде
ВОЗ советует есть меньше 50 г свободного сахара в день — около 12 чайных ложек при 2000 ккал, а лучше вдвое меньше — и меньше 5 г соли, это чуть меньше чайной ложки. Большая часть приходит не из сахарницы и солонки, а из напитков, соусов, хлеба, колбасы и готовой еды.
Содержание
Сколько сахара и соли можно в день
Нормы есть у ВОЗ и у Роспотребнадзора — в методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21. Они почти совпадают.
| Что | ВОЗ | Роспотребнадзор |
|---|---|---|
| Сахар | свободных сахаров меньше 10% калорий, лучше 5% и меньше | добавленных сахаров не больше 10% калорий; при лишнем весе и ожирении — до 5% |
| Сахар в граммах при 2000 ккал | меньше 50 г — около 12 чайных ложек без горки; 5% — около 25 г, 6 ложек | — |
| Соль | меньше 5 г в день — чуть меньше чайной ложки | — |
| Натрий | меньше 2 г в день | не больше 2 г в день |
Проценты — доля от всех калорий за день. В грамме сахара 4 ккал, поэтому 10% от 2000 ккал — это 200 ккал, или 50 г. Если ты ешь меньше, твой предел тоже меньше. Сколько калорий нужно тебе — в статье сколько калорий нужно в день.
А теперь сколько едят на самом деле. По данным ВОЗ, в среднем в мире взрослый съедает 11 г соли в день — больше чем вдвое выше нормы. В России, по данным Роспотребнадзора, — 12–14 г.
Какой сахар считается
Ограничение касается не всего сахара в еде, а только «свободного». По ВОЗ, это:
- сахар, который добавили в еду и напитки на заводе, на кухне или ты сам в чай;
- сахар в мёде и сиропах;
- сахар во фруктовых соках и концентратах — даже в соках без добавленного сахара.
Не считается сахар в цельных фруктах и овощах и природный сахар молока. Роспотребнадзор пишет так же: ограничение не относится к сахарам непереработанных фруктов, овощей и молока. Яблоко — не то же самое, что стакан яблочного сока.
Где прячется сахар
Сахар из сахарницы ты видишь. Сложнее с тем, что уже внутри продукта. Примеры ВОЗ:
- банка сладкой газировки — до 40 г сахара, около 10 чайных ложек;
- столовая ложка кетчупа — около 4 г, примерно чайная ложка.
Одна банка газировки — почти весь дневной предел в 50 г. Ещё сахар бывает в сладких йогуртах и сырках, мюсли и хлопьях, готовых соусах, выпечке, а Роспотребнадзор находит его даже в колбасе.
Как найти сахар на этикетке:
- Смотри составПо техническому регламенту ТР ТС 022/2011 компоненты перечисляют по убыванию доли в продукте. Если сахар на первых местах — его в продукте много.
- Ищи другие названияСахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, декстрин, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, мёд, концентрированный сок. Это всё сахара — такой список даёт Роспотребнадзор.
- Проверь пищевую ценностьУглеводы на 100 г или 100 мл указывают почти на всех упаковках, а сахара отдельно — не все производители. Сравни похожие продукты: йогурт с 5 г углеводов и с 15 г — разные вещи.
Где прячется соль
По ВОЗ, в большинстве стран больше всего соли приходит не из солонки, а из готовой еды:
- хлеб, который едят каждый день;
- колбаса, ветчина, бекон, сосиски;
- сыр;
- солёные закуски: чипсы, сухарики, орешки;
- готовые блюда и полуфабрикаты;
- бульонные кубики, соевый соус и другие соусы.
Роспотребнадзор советует искать натрий в составе: о нём говорят слова «соль», «сода», любые названия со словом «натрий» и символ Na. Иногда натрий пишут в пищевой ценности — тогда пересчитай в соль.
Натрий в соль переводят так: 1 г соли — это 400 мг натрия. Значит, натрий в миллиграммах раздели на 400 — получишь граммы соли:
- 400 мг натрия — 1 г соли;
- 800 мг натрия — 2 г соли;
- 2000 мг натрия — 5 г соли, весь дневной предел.
Как есть меньше сахара и соли
Резко отказываться не нужно — Роспотребнадзор советует снижать постепенно.
- Меньше сахара в чай и кофеУбирай по половине ложки раз в неделю.
- Пей воду вместо сладкогоВоду, морс или компот без сахара — вместо газировки и соков. Сколько пить — в статье сколько пить воды.
- Фрукты вместо десертаСвежие или замороженные фрукты и ягоды. В них тоже есть сахар, но он не считается свободным.
- Соль — в конце и по вкусуНе досаливай, не попробовав. Убери солонку со стола — так советует ВОЗ.
- Травы и специи вместо солиУкроп, чеснок, перец, лимон, паприка дают вкус без натрия.
- Меньше готовых соусов и полуфабрикатовГотовь сам — тогда ты знаешь, сколько соли и сахара положил.
- Соль — йодированнаяВОЗ советует, чтобы вся соль, которую едят, была йодированной.
Мифы о еде
«Есть после шести нельзя»
Привязки к 18:00 в рекомендациях нет. В материале проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание» сказано, что врачи не рекомендуют есть позже чем за 2–3 часа до сна: если ты ложишься в полночь, ужин в девять вечера укладывается в это правило. В другом материале проекта, с экспертом ФИЦ питания, сказано прямо: на ночь лучше не наедаться, но дело в общей калорийности за день. Если весь день не получилось поесть, без ужина оставаться не надо.
«Есть вредные продукты, их надо исключить»
ВОЗ не запрещает продукты, а советует ограничивать то, где много сахара, соли и вредных жиров. Значение имеет, как часто и сколько: кусок торта на празднике и газировка каждый день — разные вещи. В проекте Роспотребнадзора отдельно разобран миф, что здоровое питание — это отказ от всего вкусного. Если мысли о «запретной» еде вызывают тревогу и вину, это повод поговорить с врачом.
«Мёд и тростниковый сахар полезнее белого»
Для нормы — нет. По ВОЗ, сахар в мёде и сиропах — такой же свободный сахар, а тростниковый сахар, по нормам Роспотребнадзора, — та же сахароза, что и свекловичный. Ложка мёда в чай считается так же, как ложка сахара.
«Сок — это те же фрукты»
Нет. В соках, даже без добавленного сахара, по ВОЗ, много свободных сахаров, а в цельных фруктах сахар не считается свободным. Лучше съесть яблоко, чем выпить стакан сока.
«Без соли организму плохо, её надо есть больше»
Натрий организму действительно нужен: по нормам Роспотребнадзора физиологическая потребность взрослого — 1300 мг в день. Но ВОЗ пишет, что у здорового человека нехватка натрия крайне маловероятна: натрий есть в молоке, мясе, морепродуктах, а много его — в хлебе, колбасе и других готовых продуктах. Досаливать «для здоровья» не нужно: по ВОЗ, почти везде в мире натрия едят слишком много. Исключение — долгие тренировки, когда много натрия уходит с потом, — об этом в статье сколько пить воды.
«Подсластители помогут похудеть»
ВОЗ в 2023 году выпустила рекомендацию не использовать заменители сахара — аспартам, сукралозу, стевию и другие — для снижения веса и профилактики болезней. Рекомендация условная и не касается людей с диабетом: им — по совету врача. Роспотребнадзор тоже советует обращаться с сахарозаменителями осторожно. Вместо них ВОЗ предлагает фрукты и несладкие продукты.
Частые вопросы
Сколько сахара можно в день взрослому?
По ВОЗ — меньше 10% калорий, при 2000 ккал это меньше 50 г, около 12 чайных ложек без горки. Ещё лучше — 5% и меньше, около 25 г. Сюда входит сахар в напитках, сладостях, соусах, мёде и соках, но не в цельных фруктах и молоке.
Сколько соли можно в день?
ВОЗ советует меньше 5 г соли в день — чуть меньше чайной ложки, это 2 г натрия. Сюда входит и соль в хлебе, колбасе, сыре и готовой еде, а не только та, что ты сыплешь сам. В среднем в России едят 12–14 г — больше чем вдвое выше нормы.
Как понять, сколько соли в продукте?
Найди натрий в пищевой ценности и раздели миллиграммы на 400 — получишь граммы соли. 400 мг натрия — это 1 г соли. Если натрия на этикетке нет, смотри состав: чем ближе соль к началу списка, тем её больше.
Можно ли есть после 6 вечера?
Можно. В материалах проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание» советуют не есть позже чем за 2–3 часа до сна, а не до конкретного часа. Для веса важнее, сколько ты съедаешь за весь день, а не во сколько ужинаешь.
Вреден ли сахар во фруктах?
Сахар в цельных фруктах ВОЗ не относит к свободным, и под ограничение он не попадает. Другое дело — соки: в них сахар уже свободный, даже если его не добавляли. Фрукты и ягоды — хорошая замена десертам.
