Тренировка хоккеиста без льда: ОФП, ведение и бросок дома

Что можно натренировать без льда

ОФП — общая физическая подготовка: сила, баланс, выносливость и гибкость, на которых держится техника. Толчок при катании, бросок и борьба у борта идут от ног и корпуса, поэтому ОФП нужна, даже если ты часто на льду.

• НогиСильный толчок и низкая посадка. Посадка — стойка хоккеиста: колени согнуты, корпус наклонён вперёд, спина ровная.
• БалансНа льду ты постоянно стоишь на одной ноге: толкнулся — и катишься на другой.
• КорпусБросок начинается с разворота корпуса, а у борта крепкий корпус помогает устоять.
• РукиВедение шайбы и бросок: «мягкие руки» — когда крюк чувствует шайбу и не теряет её.
• Гибкость бёдер и пахаШирокий толчок в сторону нагружает пах и внутреннюю сторону бедра.

Чего дома не поставить: катание, передачи на скорости, игру против соперника. За этим — на лёд. Как кататься — в статье про катание для хоккея.

Что понадобится

• КоврикДля силовых упражнений и растяжки; гасит прыжки.
• КлюшкаТвоя игровая или старая с тем же загибом крюка.
• Мяч или тренировочная шайбаОбычная шайба царапает пол и плохо скользит без льда. Дома берут мяч для уличного хоккея или специальную шайбу для тренировок вне льда.
• Гладкая плитаПластиковое покрытие, по которому хорошо скользит шайба. Нет плиты — веди мяч на гладком полу.
• Ворота или сеткаДля бросков — сетка с завесой или старый матрас у глухой стены.
• Резиновая лента и таймерЛента — для разворотов корпуса и упражнений на плечи. Таймер — в телефоне.

Безопасность: место, соседи, спина и пах

Перед началом занятий покажись врачу, если есть проблемы с сердцем, давлением или суставами.

• РазминкаНе пропускай: холодные пах, колени и спина первыми страдают от резких движений.
• МестоУбери всё, обо что можно споткнуться. Бросай только в сетку или матрас — не в сторону окон, стекла, телевизора, людей и животных. Мяч и шайба отскакивают куда угодно.
• Обычная шайба — не в квартиреБросать настоящей шайбой можно на улице, в гараже или в зале, в сетку с завесой.
• СоседиПрыжки и броски — днём. Вечером — тихие упражнения: планка, ягодичный мост, ведение мяча на коврике.
• КолениВ приседаниях, выпадах и прыжках колени смотрят туда же, куда носки, и не заваливаются внутрь.
• СпинаВ посадке и наклонах спина ровная, поясница не круглится.
• ПахБоковые выпады и прыжки в стороны — только после разминки, амплитуду увеличивай постепенно.

План тренировки на неделю

Ниже — пример для тех, кто тренируется дома и выходит на лёд раз в неделю. Время — примерное, бери столько, сколько есть. Упражнения описаны дальше.

Тренировка ОФП строится так: разминка 8–10 минут — суставы, лёгкие приседания, бег на месте; потом круг упражнений; в конце 10 минут ведения и спокойная растяжка бёдер, паха и спины.

Если ты на льду 2–3 раза в неделю, оставь дома 1–2 тренировки ОФП и короткие подходы с клюшкой, а прыжки накануне игры убери. Болят колени или пах, ноги тяжёлые, хуже спишь — убавь нагрузку, а не терпи.

ОФП хоккеиста: упражнения для ног, баланса и корпуса

Ниже — основа, которую можно делать в комнате без железа. За одну тренировку бери 5–6 упражнений: в один день — для ног и баланса, в другой — «конькобежца» и упражнения на корпус. Каждое, например, по 30–40 секунд работы и 20 секунд паузы, 2–3 круга.

• ПриседанияОснова посадки и толчка. Стопы на ширине плеч, вниз до удобной глубины, спина ровная.
• Выпады назадСила каждой ноги отдельно: на льду толкаешься одной.
• Боковые выпадыШаг в сторону, присед на одну ногу, вторая прямая. Похоже на толчок при катании и мягко растягивает пах.
• «Конькобежец»Прыжок с ноги на ногу в сторону, как толчок на льду: приземлился мягко на одну ногу, задержался, прыгнул обратно. Сначала — шагами, без прыжка.
• Стульчик у стеныСпина к стене, колени согнуты, как в посадке. Держишь отрезками.
• Баланс на одной ногеВстань в посадку на одну ногу, вторую отведи назад, как после толчка. Держи, потом поменяй ногу. Стало легко — закрой глаза или держи клюшку.
• Ягодичный мостЛёжа на спине, поднимаешь таз. Ягодицы — главный мотор толчка.
• Подъёмы на носкиИкры и голеностопы. Со временем — на одной ноге, держась за стену.
• Планка и боковая планкаКорпус для броска и борьбы. Спина ровная, поясница не провисает.
• ОтжиманияРуки и плечи. Не получается с пола — от стены или от стола.
• Развороты корпуса с лентойЛента закреплена сбоку на уровне пояса. Держишь её, как клюшку, и разворачиваешь корпус, будто бросаешь.

Делай столько повторений, сколько получается чисто: колени не заваливаются, поясница не провисает. Записывай результат и добавляй понемногу.

Ведение шайбы дома

Ведение — перемещение шайбы крюком клюшки вперёд-назад и из стороны в сторону. Дома его можно делать каждый день понемногу: руки привыкают к клюшке от частых коротких подходов. Вся техника — в статье про ведение шайбы.

Хват: верхняя рука на конце клюшки ведёт, нижняя держит свободнее. У правого хвата верхняя рука левая, у левого — правая. Колени согнуты, как в посадке, крюк мягко «перекатывает» шайбу.

• Широкое ведениеПеред собой из стороны в сторону, на ширину плеч и шире.
• Узкое быстрое ведениеКороткие быстрые касания прямо перед собой.
• Вперёд-назад сбокуСо стороны крюка: у правого хвата справа, у левого — слева. Потом то же с другой стороны, неудобной.
• ВосьмёркаПоставь два предмета — например, кроссовки — и веди шайбу вокруг них восьмёркой.
• ПротяжкаВыносишь шайбу вперёд, подтягиваешь к себе и уводишь в сторону, как мимо клюшки защитника.
• Голова поднятаСмотри в точку на стене, а шайбу чувствуй крюком. В игре ты смотришь на площадку, а не под ноги.

Мяч прыгает сильнее шайбы и учит мягким рукам: удержал его — с шайбой будет проще. На плите работай тренировочной шайбой — она ближе к настоящей.

Бросок без льда

Бросок дома ставят на плите, в сетку или в матрас у стены. Главный бросок для дома — кистевой: почти без замаха, работают кисти и перенос веса. Техника по шагам — в статье бросок в хоккее.

• Кистевой в сеткуШайба на крюке сбоку, вес на задней ноге. Переносишь вес на переднюю, кисти доворачивают крюк, после броска крюк смотрит в цель.
• МишениОтметь углы сетки скотчем или повесь предметы и бросай по ним, а не просто в сетку.
• С неудобной рукиЧасть бросков делай тыльной стороной крюка: в игре шайба не всегда приходит на удобную сторону.
• Без шайбыПеренос веса и разворот корпуса перед зеркалом, развороты с лентой. Руки и ноги работают вместе, как в броске.

Частые вопросы

Можно ли научиться играть в хоккей дома?

Технике — отчасти: ведению, броску, работе ног и физподготовке. Кататься, играть в пас на скорости и против соперника учатся только на льду. Лучше всего — лёд плюс дом.

Как тренировать бросок дома?

Кистевой бросок — на плите, в сетку с завесой или в матрас у глухой стены, мячом или тренировочной шайбой. Щелчок — только на улице, в гараже или в зале. Без шайбы можно ставить перенос веса и разворот корпуса.

Какие упражнения ОФП нужны хоккеисту?

Приседания, выпады назад и в сторону, «конькобежец», стульчик у стены, баланс на одной ноге, ягодичный мост, подъёмы на носки, планка, отжимания и развороты корпуса с лентой. Они дают толчок, посадку, баланс и сильный корпус.

Как вести шайбу дома, чтобы не мешать соседям?

Работай на коврике или плите мячом или тренировочной шайбой — так тише. Прыжки и броски оставь на день, вечером — тихое ведение и упражнения на полу.

Сколько раз в неделю тренироваться дома?

Например, ОФП 2 раза в неделю и ведение с броском ещё 2 раза по 20 минут, с днём отдыха. Если часто играешь на льду, дома делай меньше и не нагружай ноги накануне игры.