Тренировка баскетболиста дома: упражнения и план

Что можно натренировать дома

Дома ты учишь движения, а играть учишься на площадке. Но движений в баскетболе много, и почти все можно довести до автоматизма в обычной комнате:

• Мяч в рукахВедение — удары мячом об пол одной рукой, перевод с руки на руку, чувство мяча пальцами.
• Кисть для броскаПравильный выпуск и обратное вращение мяча — без кольца, лёжа или у стены.
• НогиЗащитная стойка, приставной шаг, остановки и развороты.
• ФизподготовкаСильные ноги и голеностопы, крепкий корпус, прыжок.

Чего дома не поставить: попадания в кольцо с дистанции, лей-апа, игры против защитника, передач партнёру в движении. Это площадка, зал или секция. Домашняя тренировка их не заменяет, а добавляет объём: пришёл на площадку с поставленным ведением — больше времени остаётся на игру.

Что понадобится

• МячСвоего размера: 7 — мужчины, 6 — женщины, 5 — дети. Как выбрать — в статье как выбрать баскетбольный мяч.
• КроссовкиУстойчивые, с нескользкой подошвой: на остановках и разворотах нога не должна уезжать. Как выбрать — в статье про баскетбольные кроссовки.
• Плотный коврикГасит удары мяча и прыжки, пригодится для планки и растяжки.
• Свободное местоЧтобы развести руки и сделать два-три шага в каждую сторону, ничего не задев.
• Таймер и скакалкаТаймер — в телефоне. Скакалка — по желанию, для прыжков и выносливости.

Безопасность: пол, соседи, колени

Перед началом занятий покажись врачу, если есть проблемы с сердцем, давлением или суставами.

• РазминкаНе пропускай. Холодные голеностопы и колени первыми страдают от прыжков и резких остановок.
• ПолНескользкий и не слишком жёсткий: деревянный пол, ковролин, резиновый коврик. Плитка по бетону тяжела для коленей, а гладкий ламинат в носках превращается в каток.
• СоседиУдары мяча об пол слышно этажом ниже. Веди мяч днём и на толстом коврике: он гасит звук, хотя мяч отскакивает хуже. Вечером — тихие упражнения: мяч вокруг корпуса, «восьмёрка», бросок лёжа. Прыжки и скакалка — тоже днём.
• МестоУбери с пола всё, обо что можно споткнуться, проверь люстру и полки: мяч, отскочив от ноги, улетает куда угодно.
• Колени и голеностопыПриземляйся мягко, с носка на всю стопу. Колени согнуты и смотрят туда же, куда носки, — внутрь не заваливаются.
• БольМышцы гудят день-два после новых упражнений — обычное дело. Ноют колени или голеностоп — убери прыжки и проверь пол, обувь и приземление.

План тренировки на 30–45 минут

Ниже — пример. Порядок блоков такой: разминка, мяч, бросок, ноги, прыжок и физподготовка, заминка. Есть полчаса — бери время из столбца «30 минут», есть больше — из столбца «45 минут».

Разминка здесь короче, чем перед игрой: после неё идут спокойные блоки на месте, и к прыжкам ноги уже тёплые. Внутри блока работай отрезками: например, 30 секунд упражнение, 15 секунд пауза — и следующее. Всё описано для правши, но с мячом работают обе руки, а слабая — даже чуть больше.

Работа с мячом и ведение

Ведение, или дриблинг, проще всего тренировать дома: кольцо не нужно, нужны только пол и терпение соседей.

• Ведение на местеКолени согнуты, спина ровная, голова поднята. Мяч толкают пальцы, а не ладонь, кисть мягкая. Например, по 30 секунд: правой высоко, до пояса, правой низко, до колена, то же левой.
• КроссоверКроссовер — перевод мяча с руки на руку перед собой одним ударом об пол. Низко, на уровне колен: так защитнику труднее его перехватить.
• Вокруг корпуса, головы и ногБез ударов об пол: проводи мяч вокруг пояса, потом вокруг головы, потом вокруг колен — в одну сторону и в другую. Быстро, пальцами. Упражнение тихое, годится для вечера.
• «Восьмёрка»Ноги шире плеч, корпус наклонён вперёд. Проводи мяч восьмёркой: вокруг правой ноги, между ног, вокруг левой и снова между ног. Получается руками — делай то же с низким ведением.

Во всех упражнениях взгляд — вперёд, а не на мяч: в игре ты смотришь на площадку. Проверка простая — держи глазами одну точку на стене. Техника ведения и упражнения посложнее — в статье про дриблинг.

Бросок без кольца: «в потолок» и в стену

Кольцо дома не повесишь, но выпуск мяча — локоть, кисть, обратное вращение — поставить можно.

• Бросок лёжа «в потолок»Ляг на спину, мяч на пальцах правой руки над лбом, локоть смотрит вверх, левая рука сбоку. Выпрями руку и в конце согни кисть: мяч летит вертикально вверх, вращаясь назад, и падает обратно в руку. Уходит в сторону — значит, «гуляет» локоть или кисть. Бросай невысоко: потолок и люстра — не цель.
• Бросок в стенуВстань в двух-трёх шагах от глухой стены и наметь точку выше головы, например кусочком малярного скотча. Бросай одной рукой, как в кольцо: мяч попадает в точку и возвращается к тебе с обратным вращением. Это шумно — только днём.
• Вынос у зеркалаВстань боком к зеркалу и проверь: мяч у лба, локоть под мячом, после броска рука вытянута, кисть опущена. Можно и без мяча.

Вся техника броска по шагам — в статье бросок в баскетболе.

Работа ног: стойка, шаги, остановки, развороты

• Защитная стойкаСтопы чуть шире плеч, колени согнуты, таз опущен, спина ровная, вес на передней части стоп. Одна рука вверху, другая внизу сбоку. Держи стойку отрезками, например по 30 секунд.
• Приставной шагИз стойки шагни в сторону ближней ногой, вторую подтяни следом. Ноги не скрещиваются и не сводятся вместе, голова на одном уровне — не подпрыгивай. Например, три шага вправо, три влево.
• ОстановкиПара быстрых шагов вперёд — и остановка: прыжком сразу на обе ноги или в два шага, «раз — два». Колени согнуты, корпус не валится вперёд.
• РазворотыРазворот — поворот на передней части опорной ноги, пока вторая шагает вперёд или назад; его ещё называют пивотом. Опорная нога не отрывается и не скользит: в игре с мячом в руках это пробежка. Делай развороты в обе стороны, на правой и на левой опорной ноге.

Как стойка и шаги работают в игре — в статье про защиту в баскетболе.

Прыжок и физподготовка

Прыжок — это сильные ноги, крепкие голеностопы и мягкое приземление. Дома для этого хватит собственного веса.

• ПриседанияОснова прыжка и низкой стойки. Колени смотрят туда же, куда носки.
• ВыпадыСила и баланс каждой ноги отдельно: в игре часто отталкиваешься одной.
• Стульчик у стеныСпина к стене, колени согнуты, как в низкой стойке. Укрепляет ноги для защиты.
• Подъёмы на носкиИкры и голеностопы. Медленно вверх и вниз, со временем — на одной ноге, держась за стену.
• ПланкаКрепкий корпус держит равновесие в прыжке и в борьбе под кольцом. Спина ровная, поясница не провисает.
• СкакалкаЛёгкие ноги, ритм и выносливость. Как подобрать длину и прыгать — в статье про скакалку: она написана для боксёров, но техника та же.
• ВыпрыгиванияИз полуприседа вверх, мягкое приземление, пауза, следующий прыжок. Немного: например, 3 подхода по 5 прыжков. Устал и приземляешься жёстко — убери их.

Порядок в блоке: сначала скакалка и выпрыгивания, пока ноги свежие, потом круг — приседания, выпады, стульчик, подъёмы на носки, планка, каждое, например, по 30 секунд. Кругов — сколько успеешь за время блока без спешки. В каждом отрезке — столько повторений, сколько получается чисто: колени не заваливаются, поясница не провисает. Записывай результат и добавляй постепенно.

Сколько раз в неделю тренироваться дома

Например, 3 раза в неделю по 30–45 минут, с днём отдыха после каждой тренировки с прыжками. Мяч без прыжков — ведение на месте, мяч вокруг корпуса, «восьмёрку» — можно делать и в остальные дни понемногу, например 15–20 минут: руки привыкают к мячу от частых коротких подходов.

Если ходишь в секцию или играешь на площадке, дома хватит 1–2 коротких тренировок на мяч и бросок, а прыжки накануне игры убери. Болят колени, ноги тяжёлые, хуже спишь — убавь нагрузку, а не терпи.

Частые вопросы

Можно ли научиться играть в баскетбол дома?

Технике — отчасти: ведению, выпуску мяча при броске, работе ног и физподготовке. Игре — нет: попадать в кольцо, обыгрывать защитника и действовать с командой учатся на площадке. Лучше всего — площадка или секция плюс дом.

Как тренировать бросок без кольца?

Бросок лёжа «в потолок» и бросок одной рукой в точку на стене ставят локоть, кисть и обратное вращение мяча. Попадание с дистанции всё равно придётся добирать у настоящего кольца.

Как вести мяч дома, чтобы не мешать соседям?

Днём и на толстом коврике — он гасит звук. Вечером замени ведение тихими упражнениями: мяч вокруг корпуса и ног, «восьмёрка», бросок лёжа.

Как увеличить прыжок дома?

Укрепляй ноги и голеностопы: приседания, выпады, подъёмы на носки, скакалка и немного выпрыгиваний с мягким приземлением. Прыгай не каждый день — ногам нужно восстанавливаться.

Что делать, если после прыжков болят колени?

Убери прыжки на несколько дней и проверь пол, кроссовки и приземление: колени не должны заваливаться внутрь. Если боль сильная, не проходит после отдыха или появился отёк — иди к врачу.